4 O quencemento

O quencemento é a parte inicial de calquera sesión de adestramento e ata dunha competición, prepara ao organismo para posteriores esforzos máis esixentes, favorecendo o rendemento e evitando posibles lesións. Algunhas das preguntas que se fan  a maioría das persoas que inician a práctica dalgún deporte son as seguintes:    Para que quentar? 1.   Evita lesións do aparello locomotor como escordaduras, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece o aumento de temperatura muscular e ata corporal, isto trae consigo que a elasticidade muscular mellore, así como unha diminución da viscosidad. Tamén se evita estas lesións grazas a unha mellora da coordinación, o ritmo e a atención. 2. Evita lesións no aparello cardiorrespiratorio ao aumentar lixeiramente a frecuencia cardíaca, respiratoria e a circulación sanguínea, co que o organismo prepárase para un posterior esforzo moito maior. 3. Mellora o rendemento: as prestacións de forza, resistencia, velocidade, flexibilidade, axilidade, etc ven melloradas logo dun bo arrequecemento. 4. Mellora a motivación e concentración: as primeiras sensacións físicas, psicolóxicas e ambientais son moi importantes. Comézase a coñecer a instalación deportiva, adaptarse ao ambiente que nos rodea, etc.

Como quentar?             Para realizar un completo quencemento deberiamos respectar as seguintes fases: 1º- Parte xenérica: (15’)  na que se utilizan exercicios de preparación física xeneral nos que interveñen os grupos musculares máis importantes. Nesta parte debemos diferenciar tres tipos de exercicios: ·         5’ de posta  en acción: con exercicios como camiñar, carreira continua suave, pedalear nunha bicicleta estática, etc. ·         5’ de estiramentos dos principais músculos traballados na parte anterior. ·         5’ de exercicios xenéricos como saltos, abdominais, lumbares, etc. 2º- Parte específica: (10’) agora comézanse a executar exercicios directamente relacionados coa actividade que posteriormente vaiamos realizar, por exemplo se imos xogar a baloncesto xa entrarían exercicios con balón: dribling, pases, tiro a canastra, entradas, etc.             Para iniciar o adestramento ou partido o ideal é deixar un período duns 5’-10’ de recuperación, se este descanso superase os 20’ os efectos do arrequecemento comezarían a diminuír.  Todos debemos quentar o mesmo? Non, o quencemento debe ser individualizado xa que cada persoa é diferente e o que para un é suficiente para outro pode non chegar, existen factores que inflúen como poden ser: ·         A idade: os nenos e  mozos necesitan menos quencemento, coa idade as articulacións e músculos precisan máis tempo para adaptarse ao esforzo. ·         O deporte que realicemos: é diferente quentar para un deporte aeróbico como a carreira que para un máis intenso e anaeróbico como facer pesas. ·         O grao de preparación de cada un: unha persoa pouco adestrada fatígase facilmente polo que debe quentar con menor intensidade que cando está en forma. ·         A hora do día: normalmente polas mañás o corpo necesita máis tempo para adaptarse ao esforzo que noutras horas do día. ·         A temperatura ambiente tamén é importante cando fai frío necesítase máis tempo de quencemento.  Canto dura un quencemento óptimo? Non existe un tempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 10’ e 45’ en función de todos os factores anteriores.  A que intensidade debo quentar? Oscilará entre as 90-100 pulsacións por minuto ao comezo e as 120-140 cos exercicios máis intensos. Os exercicios que fagamos realizarémolos de forma progresiva, empezar moi suave para ir incrementando a intensidade.